أنقرة (زمان التركية) – قدمت أخصائية التغذية والنظام الغذائي التركية سيلين نور أوتشار، 6 اقتراحات غذائية تجعل الصائم، يشعر بالشبع خلال شهر رمضان المبارك.
1- الإفطار على التمر ثم الحساء
تقول أوتشار: “يمكن أن البدء بالإفطار بالتمر، والزيتون الأسود أو الأخضر المملح قليلًا، وليس الماء البارد جدًا، ثم تناول وعاء من الحساء وأخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة بعد الحساء، لأن أخذ استراحة قصيرة من تناول الطعام يساعد في ضمان التحكم في كمية الوجبات ومنع الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم وضغط الدم التي يمكن دوثها عند تناول الطعام بسرعة بعد صيام طويل”.
2- البقوليات لمنع الإمساك
تشير أوتشار إلى أن مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك قد تحدث مع تغيير النظام الغذائي خلال شهر رمضان، ولذلك من الضروري تناول الألياف لتخفيف الإمساك. وتعتبر البقوليات والفواكه والخضروات والحنطة السوداء والشوفان والبرغل والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصادر مهمة للألياف الغذائية.
3- تناول الطعام ببطئ:
مع الإشارة إلى أن عادة تناول الطعام بسرعة كبيرة تزيد أيضًا من مشاكل الجهاز الهضمي، تقول أوتشار: “إن مضغ الطعام جيداً وتناوله لمدة 20 دقيقة على الأقل دون تسرع يجعل عملية الهضم أسهل، وتصل إشارات الشبع إلى الدماغ في حوالي 20 دقيقة، كما يساعد المشي بعد ساعات قليلة من الإفطار على التخلص من الانتفاخ والإمساك ويساعد على توازن نسبة السكر في الدم، والذهاب إلى النوم مباشرة بعد السحور والإفطار قد يؤدي إلى ظهور شكاوى في الجهاز الهضمي مثل الارتجاع والتهاب المعدة والانتفاخ وعسر الهضم، لذلك لا ينصح به. وفي الوقت نفسه، الإفراط في تناول الطعام يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن”.
4- تجنب الحلويات:
تقول أوتشار إنه يجب تجنب الحلويات الثقيلة بعد الإفطار، و“لإشباع الحاجة للحلويات التي تشعر بها بعد الإفطار، يمكنك إعطاء الأولوية للفواكه الطازجة والمجففة والكومبوت، أو اختيار حلويات الفاكهة وحلويات الحليب للتحلية، اما الحلويات الثقيلة التي تحتوي على الشربات فترفع فجأة نسبة السكر في الدم وتجعل التحكم في الوزن صعبا”.
5- اختر وجبة سحور متوازنة:
تقول أوتشار: “إن تناول أطعمة الإفطار مثل البيض والجبن والطماطم والخيار وخبز القمح الكامل والزيتون على السحور يضمن تناولًا غذائيًا متوازنًا، ولا ينبغي تناول الأطعمة المصنوعة بالقلي أو التحميص، والأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة جدًا في السحور، ويجب تجنب مصادر السكر البسيطة مثل الصلصات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والعسل والمربى والشوكولاتة، نظرًا لأن البقوليات تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، فإنها قد تسبب آلامًا في المعدة، لذا من الأفضل عدم تناولها في السحور.
ويمكن تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار بساعتين ونصف، مع التأكيد على أن تنوع الوجبات مهم جداً للحصول على كمية غذائية كافية ومتوازنة.
6- توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور:
مع مراعاة مراعاة استهلاك الماء أيضًا، قالت أوتشار: “وعند شرب الماء فالأنفع توزيعه بين الإفطار والسحور، بدلاً من شربه دفعة واحدة، بعد الإفطار بالماء عند الإفطار، فإن الاستمرار في الشرب بين الوجبات، وليس أثناء السحور والإفطار، يمنع زيادة سعة المعدة دون داع ويمنع مشاكل مثل الانتفاخ وعسر الهضم”.
